Giỏ hàng

10 nguyên tắc quan trọng trong chế độ dinh dưỡng cho người tập gym

Có bao giờ tự hỏi chế độ dinh dưỡng cho người tập gym như thế nào là hợp lý nhất? Hẳn đây là một trong những vấn đề của nhiều anh chị em yêu thể hình, gym mới bắt đầu đi tập hay thậm chí cả những bạn đã đi tập một thời gian nhưng chưa nắm vững các kiến thức này do nhiều lý do. Hôm nay, chúng tôi sẽ giới thiệu cho bạn chế độ dinh dưỡng cho người tập gym cực kỳ dễ hiểu và đầy đủ nhất.

Có thể bạn quan tâm

10 nguyên tắc về chế độ dinh dưỡng cho người tập gym

Nguyên tắc 1: Ăn đủ chất đạm (protein)

Theo các bác sĩ dinh dưỡng, lượng protein khuyên dùng mỗi ngày là 1.1gram/ trọng lượng cơ thể với người bình thường. Nhưng đối với người tập gym thì phải tăng gấp đôi để tăng cơ bắp. Nghĩa là mỗi người tập gym cần bổ sung ít nhất 2.2gram protein cho từng ký trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Đặc biệt, với những người mới bắt đầu đi tập gym, trong 6 tháng đầu tiên cần phải hấp thụ tới 3.3gram protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Bởi vì đây chính là khoảng thời gian mà cơ thể thấy được kết quả tập luyện nhất.

Hãy tích cực nạp các loại thực phẩm giàu protein cho người tập gym vào danh sách bữa ăn hàng ngày. Nguồn protein tốt nhất vẫn là từ thịt nạc. Đây là nguồn protein tự nhiên tốt nhất chứa các nhóm axit amin mà cơ thể không tự tổng hợp.

Nguyên tắc 2: Tăng hàm lượng tinh bột (carbs)

Chất đạm là chất dinh dưỡng cần thiết để tăng cơ, chất bột đường là dưỡng chất thiếu yếu cho năng lượng. Để tăng cân, tăng cơ hiệu quả, thì 1 người mới tập nặng 81kg cần phải hấp thụ tới 360-450grarbs/ngày.

Bạn chỉ nên ăn các loại thực phẩm chứa tinh bột tiêu hóa chậm như ngũ cốc, đậu, trái cây, rau xanh, khoai lang…

Nguyên tắc 3: Không kiêng tất cả các loại chất béo

Những người thừa năng lượng dẫn tới bị mập mỡ là do ít vận động. Muốn giảm cân phải giảm lượng chất béo bão hóa trong bữa ăn hàng ngày. Tuy nhiên, chúng ta cần phải hấp thụ 5-10% lượng chất bão hòa để duy trì năng lượng. Vì sao ư? Chế độ ăn nhiều chất béo không bão hòa đơn sẽ giúp duy trì lượng testosterone, kích thích cơ bắp không gây tích trữ mỡ.

Các loại thịt đỏ không chỉ cung cấp nhiều chất béo bão hòa mà còn cung cấp nhiều đạm. Thêm vào đó, bơ đậu phộng chứa rất nhiều chất béo không bão hòa đơn; các loại cá; hay các loại hạt cũng cung cấp nhiều axit béo omega-3.

Nguyên tắc 4: Tính toán lượng calories hàng ngày

Hãy nhớ, cần phải duy trì lượng calo nạp vào cơ thể lớn hơn lượng calo đốt cháy trong suốt buổi tập. Nếu tiêu hao quá nhiều, cơ thể bạn sẽ lấy đi lượng mỡ béo, nạc tích trữ được để đốt cháy sản sinh năng lượng. Lúc này không tăng cơ tăng cân được đâu. Đó là lý do vì sao người nặng 81kg cần phải hấp thụ 3000calo/ngày.

Nguyên tắc 5: Ăn uống thường xuyên và điều độ

Khi đang trong quá trình tăng cân tăng cơ, cứ 2-3 tiếng cần phải nạp 1 bữa ăn (gồm đạm và tinh bột) nhằm giúp cơ thể nạp đủ năng lượng và axit amin giúp cơ bắp phát triển đều đặn suốt cả ngày, cơ thể luôn khỏe mạnh và cân đối nhất. Đó chính là lý do vì sao các anh em ngoài 3 bữa chính luôn cố gắng bổ sung 3 bữa phụ.

Điều quan trọng ở đây chính là ĐIỀU ĐỘ & CÂN ĐỐI lượng dinh dưỡng trong từng bữa ăn một. Tuyệt đối tránh việc hứng lên hay thèm là ăn trưa thật nhiều tới 1200calo, thì chắc chắn bạn sẽ không tài nào ăn bữa phụ sau 2-3 tiếng nữa. Chưa kể tới thói quen ăn uống không khoa học như thế sẽ làm tăng cân không như mong muốn. Lý do, quá đơn giản vì khi nạp 1 lượng calories quá nhiều cùng 1 thời điểm sẽ khiến cho cơ thể không kịp xử lý hết; dần dần tích tụ lại dưới dạng mỡ thừa.

Ít nhất là mỗi ngày ăn 6-8 bữa và mỗi bữa chỉ chứa khoảng 500-600 calo cho 1 người nặng khoảng 81kg.

Nguyên tắc 6: Luôn uống đủ nước mỗi ngày

Nước đóng vai trò quan trọng trong cuộc sống của chúng ta vì 70-75% cơ thể là nước. Bình thường, cơ thể chúng ta cần phải nạp ít nhất 2lit nhưng với người chơi thể thao hay tập gym thì cần phải lên tới 2.5-3l. Bởi, nước:

  • Làm sạch cơ thể, giải độc và tạp chất khi cơ thể bệnh qua đường mồ hôi, nước tiểu.
  • Hỗ trợ các phản ứng sinh hóa bên trong cơ thể, đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, sản sinh năng lượng, đốt cháy mỡ.
  • Giảm việc thèm ăn.
  • Bôi trơn xương khớp hiệu quả.
  • Tốt nhất, hãy bổ sung đều đặn nước xuyên suốt cả ngày và đủ lượng cơ thể cần.

Nguyên tắc 7: Dùng thực phẩm bổ sung (các thực phẩm bổ trợ)

Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym mỗi ngày nên bổ sung các loại thực phẩm tươi ít/không qua chế biến. Đây chính là cách hỗ trợ để đảm bảo bạn cung cấp cho cơ thể đủ lượng chất đạm tinh khiết.

Trước khi tập 30 phút, bạn cần bổ sung ngay 20gram Whey hay hỗn hợp Whey + Casein cùng với 40gram các tinh bột hấp thụ chậm. Trong 30 phút sau khi tập, hãy bổ sung ngay cho cơ thể 1 lượng whey với khoảng 60gram tinh bột nhanh.

Nguyên tắc 8: Ăn đúng tinh bột cần thiết vào đúng thời điểm

Các nghiên cứu cho thấy, những vận động viên ăn các tinh bột chậm chuyển đổi thường ít mệt hơn nhưng vẫn đốt cháy nhiều mỡ hơn, ít cảm thấy đói trong khi tập. Sau khi tập, bạn nên ăn các tinh bột nhanh như bánh mì trắng, khoai tây.

Sử dụng bột tăng hàm lượng hocmon insulin đồng hóa, giúp chuyển hóa tinh bột thành glycogen trong cơ bắp, insulin cũng giúp các axit amin đi vào cơ thể để giúp tổng hợp protein tốt hơn.

Nguyên tắc 9: Ăn trước khi ngủ

Trước khi ngủ 45 phút, hãy uống khoảng 30-40gram casein cùng 1 muỗng tinh dầu hạt lạnh, các loại hạt. Đây là điều quan trọng trong chế độ ăn uống khi tập gym.

Nếu không nạp đủ dinh dưỡng trước khi ngủ, cơ thể bạn sẽ dùng các axit amin trong cơ bắp để cung cấp năng lượng cho hoạt động não. Quan trọng ở đây chính là phải biết nên ăn gì trước khi đi ngủ nhé. Các loại tinh bột tiêu hóa chậm và các chất béo có lợi như đã nói ở trên dài trải đều suốt thời gian ngủ, giúp cơ thể được cung cấp năng lượng liên tục duy trì trao đổi chất, sửa chữa phục phồi cơ.

Nguyên tắc 10: Sử dụng Creatine

Hãy bổ sung 3-4gram creatine trước khi tập và sau khi tập nhé. Creatine là 1 dạng thực phẩm bổ sung được khuyên nên sử dụng vì nó rất an toàn. Nó rất an toàn cho mọi người, giới tính, độ tuổi và giúp tăng cơ nạc, tăng sức mạnh.

Hãy ghi nhớ 10 nguyên tắc quan trọng trong chế độ dinh dưỡng cho người tập gym trên đây để đảm bảo cân bằng trong ăn uống và tập luyện nhé! Đừng quên truy cập iLite thường xuyên để cập nhật nhanh những thông tin bổ ích nhất về ĂN NGON SỐNG KHỎE mỗi ngày.

Ăn ngon sống khỏe mỗi ngày cùng iLite