Giỏ hàng

Chế độ ăn KETO: Ăn như nào để giảm cân lành mạnh?

“KETO” là cụm từ viết tắt của “Keep Eating The fat Off” - Hãy tiếp tục ăn chất béo. Hiểu một cách đơn giản, chế độ ăn KETO là chế độ ăn nhiều chất béo tốt có lợi cho cơ thể và hạn chế lượng carbohydrate. Một chế độ giảm cân nhưng lại khuyến khích nạp chất béo, bạn tin không? Hãy bình tĩnh và cùng iLite từng bước hiểu rõ hơn về chế độ giảm cân đầy độc đáo này nhé!

Có thể bạn quan tâm

Nguyên lý hoạt động của chế độ ăn KETO (KETO diet)

Chế độ dinh dưỡng “Ketogenic” (gọi tắt là Keto) được một bác sĩ người Mỹ sáng tạo và nghiên cứu ra từ những năm 1920, dành cho những người bị bệnh động kinh.

Ketogenic là chế độ ăn kiêng ít carbohydrate (carb), nhưng lại nạp một lượng lớn chất béo và protein, mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ. Chế độ ăn Keto là cách hiệu quả để giảm cân và hạn chế nhiều căn bệnh nguy hiểm.

Ketogenic là chế độ ăn kiêng ít carbohydrate (carb)

Hàng ngày, chúng ta sẽ tạo ra năng lượng thông qua việc ăn uống. Một bữa ăn thông thường của bạn sẽ bao gồm: 50% carbohydrate, 20% chất béo và 30% protein. Lượng carbohydrate khi vào cơ thể sẽ tạo thành glucose. Nếu bạn là người ít vận động, lượng glucose dư thừa sẽ được chuyển tới gan và được gọi là glycogen. Gan chỉ lưu trữ từ 100 - 120gr glycogen, lượng glucose không được lưu trữ hết sẽ chuyển thành chất béo dưới dạng mỡ thừa, nguyên nhân chính gây bệnh béo phì.

Nhưng nếu áp dụng chế độ ăn Keto, mọi việc sẽ hoàn toàn có thể xoay chuyển được. Phương pháp giảm cân bằng chế độ ăn KETO “đi ngược lại” với chế độ ăn thông thường. Khi thực hiện một chế độ ăn KETO, bạn sẽ chỉ cần ăn 1/10 lượng carbohydrate, tức chỉ 5% carb, cùng với đó là 25% protein và 70% chất béo.

Phương pháp giảm cân bằng chế độ ăn KETO “đi ngược lại” với chế độ ăn thông thường

Lượng carb trong chế độ ăn này thường được giảm xuống còn 50g/ngày. Chất béo sẽ được dùng thay thế chủ yếu vào việc cắt giảm lượng carb và là thành phần chính cung cấp gần 75% lượng calorie tổng cộng sẽ nạp vào cơ thể.

Lượng đạm chiếm khoảng 20% năng lượng cần thiết cho một ngày hoạt động của cơ thể. Trong khi đó, lượng carb thường duy trì ở mức thấp nhất, tầm khoảng 5%. Việc cắt giảm này buộc cơ thể bạn dựa vào chất béo như là nguồn dinh dưỡng chính cung cấp năng lượng thay vì là đường glucose. Toàn bộ quá trình được các chuyên gia dinh dưỡng đặt tên là ketosis.

Sau khi rơi vào trạng thái ketosis, cơ thể bắt đầu sản sinh Ketones và các hợp chất tự nhiên khác để sử dụng thay cho lượng carb thiếu hụt. Ngoài ra, cơ thể sẽ đốt cháy chất béo để có thêm năng lượng cung cấp cho hoạt động của cơ thể.

Nguyên tắc ăn trong chế độ KETO

Chế độ ăn Keto thường gồm 4 kiểu ăn với các nguyên tắc khác nhau như:

  • Chế độ ăn kiêng Keto tiêu chuẩn (SKD): Đây là chế độ ăn rất ít carbohydrate, lượng đạm vừa phải và giàu chất béo. Bữa ăn thường bao gồm 75% chất béo, 20% protein và chỉ có 5% carbohydrate.
  • Chế độ ăn Keto theo chu kỳ (CKD): Chế độ này bao gồm các giai đoạn nạp lại lượng carbohydrate cao hơn ngày thường, ví dụ: 5 ngày ăn Keto sau đó là 2 ngày ăn nhiều carbohydrate.
  • Chế độ ăn Keto có định hướng (TKD): Chế độ này cho phép bạn bổ sung thêm carbohydrate kết hợp với các bài luyện tập.
  • Chế độ ăn Keto nhiều đạm: Chế độ này tương tự chế độ ăn Keto tiêu chuẩn nhưng với lượng đạm nạp vào cơ thể nhiều hơn. Tỷ lệ thường là 60% chất béo, 35% protein và 5% carbohydrate.

Trong 4 chế độ trên thì chế độ Keto tiêu chuẩn và chế độ nhiều đạm là 2 kiểu được phổ biến và nghiên cứu rộng rãi nhất. Chế độ Keto theo chu kỳ và Keto có định hướng là những phương pháp ăn chuyên biệt hơn, chủ yếu được sử dụng cho các vận động viên thể hình hoặc vận động viên thể thao. Ngoài ra, còn có thêm kiểu ăn Keto đặc biệt dành riêng cho bệnh nhân điều trị ung thư, động kinh hoặc người ăn chay...

Ưu điểm của chế độ ăn Keto

Bạn biết đấy, bất cứ một chế độ ăn uống nào cũng sẽ có những ưu nhược điểm riêng. Tùy vào mỗi mục đích mà bạn hướng đến thì nên lựa chọn một thực đơn nhất định. Chế độ ăn keto cũng vậy. Khi bạn áp dụng KETO để giảm cân, KETO sẽ giúp bạn:

Cải thiện vóc dáng

Đây là mục tiêu hàng đầu mà phương pháp KETO mang lại. Chế độ ăn Keto sẽ giúp bạn có được cảm giác no lâu, hạn chế thèm ăn. Một nghiên cứu khoa học cho thấy, người thực hiện chế độ ăn Keto có thể giảm cân nhanh hơn 2,2 lần so với những người thực hiện chế độ ăn ít chất béo.

Áp dụng chế độ ăn Keto giúp bạn cải thiện vóc dáng nhanh chóng

Ngăn ngừa tiểu đường

Theo Trung tâm Y tế đại học Leiden - Hà Lan, Keto diet giúp bạn kiểm soát được bệnh tiểu đường tuýp 2. Đồng thời ngăn ngừa bệnh tiểu đường tốt hơn.

Một nghiên cứu khác của Đại học Y Temple - Pennsylvania - Mỹ và trường Đại học New Jersey - Mỹ cũng cho thấy chế độ ăn kiêng này giúp cơ thể bạn cải thiện khoảng 75% độ nhạy insulin.

Phòng và hỗ trợ bệnh động kinh

Bộ não con người cần tới glucose bởi chúng chỉ có thể đốt cháy loại đường này. Qua đây bạn cũng có thể lý giải được tại sao mà gan lại sản xuất glucose từ protein khi bạn không nạp carbohydrate vào cơ thể. Tuy nhiên, phần lớn não bộ cũng có thể đốt cháy ketone vốn vẫn được hình thành khi cơn đói xuất hiện hoặc khi lượng carbohydrate nạp vào rất thấp. Đó cũng là hoạt động đằng sau chế độ ăn Keto mà nhiều người sử dụng trong nhiều thập kỷ qua nhằm điều trị bệnh động kinh ở trẻ em không đáp ứng với cách điều trị bằng thuốc.

Một vài nghiên cứu cho thấy có tới hơn 50% trẻ em khi thực hiện chế độ Keto đã có thể giảm một nửa số lần động kinh, trong khi 16% hoàn toàn chấm dứt căn bệnh này. Ngoài ra, chế độ Keto còn được xem là có tác dụng đối với một số bệnh khác như Alzheimer hay Parkinson.

Tăng cường sức khỏe thể chất

Nhờ lượng chất béo dồi dào từ việc thực hiện chế độ ăn Keto mà cơ thể được cung cấp nguồn năng lượng khổng lồ, do đó bạn sẽ có thể nâng cao thể chất và làm việc một cách hiệu quả hơn.

KETO giúp bạn tăng cường sức khỏe thể chất

Bên cạnh những lợi ích nổi bật trên thì chế độ ăn Keto còn mang đến những tác dụng như:

  • Cải thiện tình trạng mụn: Nghiên cứu của Đại học Padova - Ý cho rằng chế độ ăn Keto giúp làm giảm insulin và giúp bạn nạp ít đường hơn, cải thiện tình trạng mụn trứng cá.
  • Hỗ trợ điều trị một số bệnh ung thư: Nghiên cứu của khoa sinh học tại trường Cao đẳng Boston - Mỹ lại cho thấy, chế độ ăn kiêng Keto có tác dụng hỗ trợ điều trị một số bệnh ung thư và làm chậm sự phát triển của khối u.
  • Tốt cho tim mạch: Keto diet có thể giúp chúng ta cải thiện được yếu tố là nguy cơ của bệnh tim mạch. Điều này đã được nghiên cứu chứng minh tại Khoa sức khỏe và Chăm sóc xã hội Đại học Robert Gordon của Anh.
  • Cải thiện hội chứng buồng trứng đa nang: Nghiên cứu của Trung tâm Y tế Đại học Duke - Mỹ và Trung tâm Y tế Cựu chiến binh Durham - Mỹ cũng ghi nhận, chế độ ăn keto giúp cơ thể giảm mức insulin - đóng vai trò chính trong hội chứng buồng trứng đa năng.

Điểm hạn chế của chế độ ăn KETO

Bên cạnh những lợi ích cho sức khỏe thì phương pháp ăn Keto còn tồn tại một vài hạn chế. Tiêu biểu trong số đó là tình trạng cúm Keto hay còn gọi là Keto flu. Khi bị cúm Keto, bạn sẽ xuất hiện một vài triệu chứng như:

  • Ít năng lượng sống.
  • Hoạt động thần kinh kém.
  • Hay bị đói.
  • Gặp các vấn đề về giấc ngủ.
  • Buồn nôn, khó chịu ở đường tiêu hóa và giảm khả năng luyện tập thể thao.
  • Ngoài ra bạn cũng có thể gặp phải tình trạng khác như:
  • Táo bón.
  • Chuột rút.
  • Tim đập nhanh.
  • Hơi thở có mùi.
  • Giảm hiệu suất thể chất.

Để hạn chế tình trạng này xảy ra, iLite khuyên bạn nên tập ăn thử chế độ ít carb trong một vài tuần. Việc làm này sẽ giúp cơ thể bạn dần thích nghi với việc đốt cháy nhiều mỡ hơn, trước khi bạn loại bỏ phần lớn carbohydrate ra khỏi bữa ăn chính. Ngoài ra, Keto cũng sẽ làm thay đổi sự cân bằng nước và chất khoáng trong cơ thể, do vậy bạn nên thêm muối vào trong bữa ăn hoặc uống bổ sung thực phẩm chức năng chứa các chất khoáng.

Hy vọng, những chia sẻ trên đây giúp bạn có thêm những hiểu biết cơ bản về chế độ ăn Keto và cách áp dụng như thế nào là tốt. Đừng quên truy cập iLite để cập nhật nhanh những thông tin liên quan đến ĂN NGON SỐNG KHỎE MỖI NGÀY nhé!

Ăn ngon sống khỏe mỗi ngày cùng iLite