Giỏ hàng

Đánh bay mỡ thừa với những bài thể dục giảm cân đơn giản mà hiệu quả

Ngày nay, tình trạng thừa cân đang ở mức đáng báo động. Bạn có phải là một trong những người đang mắc phải vấn đề thừa cân, và đã thử qua rất nhiều phương pháp nhưng không hiệu quả? Hoặc bạn tự ti về ngoại hình và lo lắng cho sức khỏe bản thân thì không thể bỏ qua bài viết giới thiệu một số phương pháp thể dục giảm cân vừa an toàn vừa hiệu quả này.

Có thể bạn quan tâm

HÌNH-TRONG-BÀI-1-Đánh bay mỡ thừa với những bài thể dục giảm cân đơn giản mà hiệu quả

Trong khi nhiều người tin rằng cardio (các bài tập sức bền) là cách tốt nhất để đốt cháy calo, thì những người khác thích tập luyện thiên về các bài tập sức mạnh hơn. Nhưng bài tập nào sẽ đốt cháy nhiều calo hơn? Theo một nghiên cứu năm 2012 trên Tạp chí Sức mạnh và Điều hòa cơ thể, việc chạy trên máy chạy bộ có  thể đốt cháy nhiều calo hơn (25-39%) việc thực hiện các bài tập Kettlebell swing cùng một mức độ thực hiện. Tuy nhiên, nghiên cứu này cũng cho ta thấy rằng việc thực hiện bài tập với tạ chuông Kettlebell và các hình thức rèn luyện sức mạnh khác có thể giúp tăng sự trao đổi chất của bạn, vì vậy bạn đốt cháy nhiều chất béo và calo ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi.

Cho dù bạn đang tập luyện theo bài tập sức bền hay bài tập sức mạnh, thì việc tập luyện trong các quãng là cách tốt nhất để tối đa hóa lượng calo đốt cháy trong một khoảng thời gian ngắn. Xen kẽ giữa sự hoạt động ngắn ngủi của sự nỗ lực mãnh liệt và  giai đoạn tập luyện với cường độ thấp hoặc thời gian nghỉ ngơi. Cách tập này sẽ điều chỉnh lại cường độ trao đổi chất của bạn đến một tỷ lệ cao hơn trong quá trình tập luyện, vì vậy phải mất rất nhiều thời gian để làm mát lại cơ thể. Nó được gọi là EPOC ( Tiêu thụ lượng oxy dư thừa sau khi tập thể dục). Theo một nghiên cứu vào năm 2017 của Tạp chí Sinh học ứng dụng châu Âu thì việc tập luyện như trên sẽ giúp đốt cháy nhiều calo hơn với việc luyện tập ở mức độ vừa phải.

Dưới đây Ilite sẽ giới thiệu đến bạn là các bài tập đốt cháy calo đã được nghiên cứu kĩ lưỡng để giảm cân mà bạn có thể phân chia thay đổi trong một khoảng thời gian để lượng mồ hôi toát ra nhiều nhất. Bắt đầu luyện tập với bài tập thể dục giảm cân mà bạn đã chọn trong 30 giây và lặp lại sau mỗi 5 phút, và khi mà bạn cảm thấy bản thân tiến bộ và khỏe hơn thì bạn có thể tăng khoảng thời gian luyện tập lên 1 phút và 4 phút lặp lại một lần. Và đừng quên rằng nếu bạn muốn tập luyện hết sức mình thì hãy thở mạnh ra vào cuối khoảng thời gian luyện tập.

Chạy bộ

HÌNH-TRONG-BÀI-2-Đánh bay mỡ thừa với những bài thể dục giảm cân đơn giản mà hiệu quả

Cho dù thích hay không thích thì việc chạy bộ là một trong những cách tốt nhất và đơn giản nhất để đốt cháy calo. Bạn nghĩ cần phải có một chiếc máy chạy bộ để làm điều đó ư? Không, bạn chỉ cần cột dây giày của mình thật chắc chắn và lên đường chạy thôi. Nhưng việc chạy khắp nơi trong vô thức không phải là điều nên làm. Chúng ta nên ấn định khoảng thời gian chạy – tăng tốc và giảm tốc độ chạy của mình – điều này sẽ giúp thời gian và quãng đường chạy trôi qua nhanh chóng. Có một phương pháp chạy bộ rất hữu ích là chạy bộ trong Fartlek (phương pháp luyện tập chạy xa), có nghĩa là “chơi tốc độ” trong tiếng Thụy Điển. Mỗi cột đèn đường sẽ được chọn làm cột mốc tốc độ khác nhau hoặc vòi nước bạn ấn định, sau đó giảm tốc độ sau khi vượt qua cái kế tiếp. 

Nhảy dây

HÌNH-TRONG-BÀI-3-Đánh bay mỡ thừa với những bài thể dục giảm cân đơn giản mà hiệu quả

Nếu lần cuối cùng bạn cầm một sợi dây nhảy là ở trường học thì đây là khoảng thời gian để quay lại với những kỉ niệm đó. Chương trình luyện tập thể dục giảm cân này có thể đốt cháy tới 318 calo ( cho một phụ nữ khoảng 60 kg) trong 30 phút – và trái tim của bạn không phải là bộ phận duy nhất làm việc chăm chỉ. Nhảy dây về cơ bản và tập luyện toàn thân. Nâng cơ đùi trước và cơ mông của bạn để giúp bạn nhảy lên từ mặt đất và giữ trọng tâm của bạn để giữ cho bạn đứng thẳng và vững chắc khi tiếp đất. Nhảy dây cũng liên quan một chút đến cánh tay và vai, vì chúng có sự liên kết với nhau trong khi sự chuyển động của dây do cổ tay.

Khóa huấn luyện sức mạnh

HÌNH-TRONG-BÀI-5-Đánh bay mỡ thừa với những bài thể dục giảm cân đơn giản mà hiệu quả

Phụ nữ càng ngày càng đến phòng tập GYM nhiều hơn để thực hiện chế độ thể dục giảm cân, và bạn cũng nên tham gia vào luyện tập đi. Lý do? Bởi vì huấn luyện sức mạnh có thể giúp bạn xây dựng khối lượng cơ và tăng tốc độ trao đổi chất, điều mà sẽ bắt đầu chậm lại sau khi bạn đạt đến độ tuổi 30. Nuôi dưỡng một cơ bắp đốt ít nhất 30 calo trên 0,45 kg. Việc rèn luyện sức đề kháng cũng giúp chúng ta ngăn ngừa chứng loãng xương. Theo như quy luật của Wolff, xương phát triển để đỡ được lực đặt trên nó. Vì vậy, nếu bạn nâng được đồ nặng hơn, xương của bạn sẽ phát triển như một phản ứng.

Kickboxing

HÌNH-TRONG-BÀI-4-Đánh bay mỡ thừa với những bài thể dục giảm cân đơn giản mà hiệu quả

Kickboxing là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo và chất béo, săn chắc cơ và thêm nữa là giảm bớt căng thẳng hiệu quả. Không có gì có thể giải tỏa áp lực tốt hơn việc đánh một cú đấm. Bằng việc điều khiển năng lượng từ chân, cánh tay của bạn có thể thúc cùi chỏ thật mạnh, cú đánh móc, cú đánh từ dưới lên tạo nên một bài tập thể dục toàn thân. Bài tập này cũng sẽ kiểm tra sự phối hợp và sức chịu đựng của bạn – tất cả những điều thiết yếu này giúp bạn trở thành lực sĩ giỏi hơn trong và ngoài vòng đấu nếu bạn muốn.

Đạp xe trong nhà

HÌNH-TRONG-BÀI-6-Đánh bay mỡ thừa với những bài thể dục giảm cân đơn giản mà hiệu quả

Đạp xe trong nhà, cho dù đó là một chiếc xe đạp thực tế hay một chiếc xe đạp cố định, thì đây cũng là một trong những cách tốt nhất để đốt cháy calo và tạo ra sức chịu đựng. Nếu bạn không thích chạy bộ, đạp xe trong nhà là một phương án thay thế tối ưu, và nó sẽ làm tăng nhịp tim của bạn. Nhưng nó lại đẩy bánh xe nhiều hơn là tốc độ. Bằng cách thực hành tốt bài huấn luyện và phối hợp khi vực cốt lõi (bụng, hông, lưng dưới) của bạn, đạp xe trong nhà cũng có thể luyện tập toàn thân. Cho dù bạn có đang thực hiện động tác một cách nặng nề trong những giây đầu tiên hay chạy nước rút ở những giây tiếp theo thì ý chí của bạn chính là chìa khóa để đạp một cách hiệu quả và nhanh chóng. Và khi bạn đạp chân xuống với những cố gắng, thì tất cả lực sẽ dồn vào trong đùi bạn.

HIIT (High Intensity Interval Training-Tập cường độ cao cách quãng)

HÌNH-TRONG-BÀI-7-Đánh bay mỡ thừa với những bài thể dục giảm cân đơn giản mà hiệu quả

Cho đến nay, HIIT là một trong những phương pháp hiệu tối ưu nhất để giảm cân, đốt cháy calo, gia tăng sự trao đổi chất của cơ thể bạn. Và phần tốt nhất là những bài tập này thời gian thực hiện không quá lâu. Một số bài tập HIIT có thể chỉ mất 10 phút, nhưng nó chỉ hiệu quả khi người tập đẩy cơ thể mình đến giới hạn của nó với toàn bộ năng lượng mình có. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng HIIT có thể giúp đốt mỡ bụng, hay còn gọi chất béo tồi tệ nhất khiến bạn có nguy cơ bị bệnh tim và các loại bệnh khác. Hãy thử 10 phút tập luyện toàn thân theo như giới thiệu HIIT ở đầu bài để cải thiện sự trao đổi chất của bạn.

Đã Bao Giờ Bạn Tự Hỏi: 1 Giờ Tập Gym Đốt Cháy Bao Nhiêu Calo?

Chèo thuyền

HÌNH-TRONG-BÀI-8-Đánh bay mỡ thừa với những bài thể dục giảm cân đơn giản mà hiệu quả

Nếu bạn không sử dụng máy chèo thuyền trong phòng tập thể dục giảm cân của mình thì bạn đang bỏ lỡ một trong những bài tập sức bền và sức mạnh tốt nhất. Luyện tập với cơ đùi trước, cơ mông, cơ đùi sau, khu vực lưng, cánh tay, và quay trở lại, bạn sẽ có được một bài tập toàn thân làm bạn đổ mồ hôi. Trái với những gì hầu hết mọi người nghĩ thì lực chèo thuyền chủ yếu đến từ chân của người tập – không phải cánh tay của bạn. Kết hợp cơ đùi trước và cơ mông của bạn, điều khiển chân hướng trở lại để kéo tay cầm về trước ngực. Thực hiện theo hướng dẫn để chỉnh dáng chèo thuyền của bạn thêm hoàn hảo để thể hiện kĩ năng chèo thuyền đình cao của mình nữa.

Những Bài Tập Yoga Vào Buổi Sáng Giúp Bạn Cải Thiện Sức Khỏe Hiệu Quả

Elliptical

HÌNH-TRONG-BÀI-9-Đánh bay mỡ thừa với những bài thể dục giảm cân đơn giản mà hiệu quả

Đừng bị lừa bởi máy Elliptical! Nó trông có vẻ là một chiếc máy sử dụng tương đối dễ dàng, có thể quay chân trong lúc xem ti vi hay đọc tạp chí. Nhưng nếu bạn tăng mức tập luyện và tập luyện với tốc độ chậm chạp thì nó sẽ khiến bạn trở nên khó thở. Hãy chắc chắn rằng bạn đứng thẳng để kéo dài cơ bụng của mình và phối hợp với cơ bắp trên cơ thể. Sử dụng các tay cầm và vung cánh tay sẽ giúp bạn đốt chát nhiều chất béo và calo hơn. Bạn phải chọn ra và đi theo đúng mục đích sử dụng của bạn theo hướng dẫn bên dưới:

- Cường độ chậm + thời gian ngắn: cách này đơn giản là để khởi động cho cơ thể bắt đầu làm quen khi bước vào bài tập hoặc thả lỏng cơ sau buổi tập vì năng lượng được rất ít và không làm lợi cho tim mạch là mấy.

- Cường độ chậm + thời gian dài (> 30 phút): với cách này sẽ giúp bạn chủ yếu tiêu thụ mỡ thừa làm nguồn năng lượng chính để tập luyện. Do đó mục đích của nó là để giảm mỡ (fat lost) mà không làm thay đổi kích thước cơ bắp của bạn, lượng calo mất đi cũng không nhiều lắm.

- Cường độ cao + thời gian ngắn (< 20 phút): cách này giúp bạn không mất cơ mà vẫn giải phóng được lượng calo rất khá, đặc biệt cách thể dục giảm cân này sẽ hỗ trợ hệ thống tim mạch, khả năng chịu đựng cũng được rèn luyện.

- Cường độ cao + thời gian dài (> 30 phút): cải thiện rất nhiều hệ thống tim mạch khỏe mạnh, đốt đi 1 lượng calo cực lớn, giảm cân sẽ rất hiệu quả nhưng cơ bắp của bạn cũng sẽ giảm đi một phần. Đây là một cách tập hữu ích nếu bạn không quan tâm đến khối cơ bắp.

- Cường độ cao ngắt quãng + thời gian ngắn (< 30 phút): Một phiên tập cardio theo phương pháp này có khoảng 7-8 chu kì, và các chu kì sẽ thay đổi tùy vào khả năng cardio của mỗi cá nhân. Phương pháp này mang lại cho chúng ta sự phục hồi nhanh và hiệu quả nghĩa là bạn sẽ có thời gian để cơ thể phục hồi thể trạng. Cách này rất phổ biến, và có ưu điểm là không làm cơ bắp bạn mất đi.

Giảm cân bằng việc tập thể dục mà không có chế độ ăn uống bổ trợ tối ưu thì công sức bạn phải bỏ ra sẽ rất lớn. Vì vậy để tiết kiệm thời gian và sức lực bạn nên kết hợp với việc nghiên cứu cũng như tiêu thụ các loại thực phẩm ăn kiêng an toàn cho sức khỏe. Ilite cung cấp đường cỏ ngọt 100% tự nhiên được nhập khẩu từ Singapore có vị ngọt gấp 200 lần đường kính nhưng lượng calories lại gần như bằng 0. Liên hệ với Ilite.vn để được tư vấn tận tình và thử sử dụng sản phẩm nhé!

Battle Ropes (Bài tập đập dây)

HÌNH-TRONG-BÀI-10-Đánh bay mỡ thừa với những bài thể dục giảm cân đơn giản mà hiệu quả

Battle Ropes là một cách tuyệt vời để huấn luyện sức mạnh toàn thân và sức bền. Tập luyện ở cường độ cao, Battle Ropes sẽ làm tăng nhịp tim của bạn trong vài giây. Để sử dụng chúng đúng cách: Giữ mỗi đầu dây bằng mỗi tay và đứng cách nhau khoảng cách hai chân. Hạ thấp trọng tâm chắc chắn trên sàn, lưng thẳng, hai tay cầm dây và liên tục hoạt động.

Ăn ngon sống khỏe mỗi ngày cùng iLite