Giỏ hàng

Thực đơn giảm cân siêu hiệu quả cho 7 ngày trong tuần

Lập ra thực đơn giảm cân mỗi ngày không hề là chuyện khó, miễn là bạn cân đối được nhu cầu năng lượng và dinh dưỡng mà cơ thể cần với khối lượng ăn của bạn. Trong chia sẻ hôm nay, Ilite sẽ giới thiệu đến bạn một chế độ ăn giảm cân trong một tuần. Giảm cân phải chậm mà chắc. Giảm được nhanh thì lên lại cũng nhanh nên bạn đừng vội vàng, rồi bạn sẽ đạt được kết quả ổn định như ý muốn.

Có thể bạn quan tâm

Cách một thực đơn giảm cân được tạo nên!

Đầu tiên bạn cần quan tâm đến những lưu ý cần biết cho từng bữa ăn:

- Ăn bữa sáng sẽ giúp bạn tràn ngập năng lượng cả ngày. Vì vậy đừng phá hủy bữa sáng lành mạnh bằng thực phẩm chứa nhiều chất béo hay calories nhé! Hãy chọn đồ ăn chứa nhiều protein và chất xơ, và chẳng gì tốt bằng có trái cây tươi trong bữa sáng.

- Bạn có thể chuẩn bị một bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng cũng không sao đâu. Nếu bạn ăn nhiều vào buổi sáng thì bạn sẽ không thấy đói cho đến trưa. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy hơi đói mà 2-3 tiếng nữa mới đến buổi trưa thì một ít trái cây thay snack là bữa chống đói cực kì lý tưởng - ít calories mà làm no rất nhanh.

thực đơn giảm cân tốt

- Thường thì buổi trưa chúng ta sẽ ăn ở nơi làm việc hoặc ở trường, vì vậy bữa trưa đơn giản dễ đóng hộp sẽ phù hợp nhất. Hoặc nếu phải mua ở ngoài thì bạn chỉ nên ăn súp, sallad hoặc protein từ phần ức gà, cá.

- Cũng như bữa giữa buổi sáng thì buổi xế bạn có thể ăn một chút nếu thấy đói. Nhưng tuyệt đối không được ăn đồ chứa nhiều năng lượng như snack đóng gói, trà sữa,..

- Buổi tối là lúc bạn thích ăn nhiều nhất. đặc biệt là khi bạn đã ăn ít suốt cả ngày, vì vậy hãy kiểm tra sự cân đối giữa các bữa ăn trong ngày nhé! ¼ bữa tối bạn nên ăn protein từ cá, ¾ còn lại là rau củ nhiều màu. Đừng nghĩ ăn càng ít càng tốt nhé vì bạn sẽ dễ kiệt sức và thèm ăn vào buổi tối.

Thực đơn giảm cân điển hình cho một tuần

Sau nhiều nghiên cứu về khẩu phần ăn, các chuyên gia dinh dưỡng đã đưa ra được một kế hoạch ăn tiêu chuẩn cho người ăn kiêng. Bạn không cần phải đi theo trình tự các ngày hay theo đúng các món trong thực đơn này mà hoàn toàn có thể thay thế bằng các thực phẩm cùng loại. Thực đơn này được dành cho người không dị ứng với một số loại thực phẩm được nhắc đến. Vậy nên bạn cần điều chỉnh linh hoạt nếu có thứ bạn không ăn được nhé. Bạn đã sẵn sàng khám phá bí mật để giảm cân chưa nào?

1. Thứ hai

Bữa ăn hôm nay sẽ chứa khoảng  1400 – 1600 calories, với  40% đến từ tinh bột, 15% đến từ chất béo và 45% từ protein. Bữa ăn này cũng sẽ chứa 34 gram chất xơ.

Bữa sáng:

  • 1 chùm nho cỡ vừa
  • 2 quả trứng gà
  • 2 miếng bánh mì với một ít bơ ít chất béo
  • ½ ly sữa không đường ít béo, hoặc 1 ly cà phê hay trà xanh (trà xanh là lựa chọn tốt nhất)

(Mức dinh dưỡng:  xấp xỉ 555 calories với 27 gram protein, 63 gram chất đường bột  và 23 gram chất béo)

Bữa giữa sáng (nếu có):

  • Một quả chuối, hoặc 1 ly sữa chua không đường
  • 1 ly nước đầy

(Mức dinh dưỡng: 360 calories với 14 gram protein, 78 gram chất đường bột, 1 gram chất béo)

Bữa trưa:

  • 1 miếng ức gà (nướng hoặc hầm, tuyệt đối không chiên)
  • Sallad với cà chua và một chút hành, kèm 1 thìa cà phê dấm táo hoặc dầu oliu.
  • Một quả táoMột ly nước đầy

(Mức dinh dưỡng: 646 calories với 42 gram protein, 77 gram chất đường bột, 8 gram chất béo)

Bữa xế (nếu có):

  • 1 cốc cà rốt cắt lát hoặc xay nhuyễn
  • Một tách trà

(Mức dinh dưỡng: 36 calories)

Bữa tối:

  • ½ ly rượu vang
  • Sallad với rau chân vịt, cà chua, ½ thìa dấm
  • Một bát nhỏ cơm gạo lứt
  • Một bát nhỏ nước hầm gà

(Mức dinh dưỡng: 212 calories với 20 gram protein, 34 gram chất đường bột, 2 gram chất béo)

Bữa khuya:

  • Một ly nước đầy

món ăn giảm cân cho ngày mới năng động

2. Thứ ba

Bữa ăn hôm nay sẽ chứa khoảng 1300 – 1500 calories, với  51% đến từ tinh bột, 21% đến từ chất béo và 28% từ protein. Bữa ăn này cũng sẽ chứa 30 gram chất xơ.

Bữa sáng:

  • Một ổ bánh mì yến mạch với 1 thìa nhỏ bơ đậu phộng
  • Một quả cam
  • Một ly sữa không đường ít béo, hoặc 1 ly cà phê hay trà xanh
  • (Mức dinh dưỡng:  xấp xỉ 491 calories với 20 gram protein, 60 gram chất đường bột  và 18 gram chất béo)

Bữa giữa sáng (nếu có):

  • 2 chiếc bánh quy yến mạch mè đen
  • 1 ly nước đầy hoặc 1 ly trà trái cây
  • (Mức dinh dưỡng: 1270 calories với 2 gram protein, 19 gram chất đường bột, 1 gram chất béo)

Bữa trưa:

  • 2-3 bánh sandwich cá ngừ ( cá ngừ, 2 lát cà chua, 1 lá xà lách xanh, một ít mù tạt)
  • Một bát súp rau củ
  • Một quả lê
  • Một ly nước đầy
  • (Mức dinh dưỡng: 437 calories với 59 gram protein, 37 gram chất đường bột, 6 gram chất béo)

Bữa xế (nếu có):

  • Một cốc cherry
  • Một tách trà
  • (Mức dinh dưỡng: 60 calories với 0,6 gram protein, 8 gram chất bột đường, 0 gram chất béo)

Bữa tối:

  • Một cốc bia (nhẹ và không có cồn)
  • Một củ khoai tây nghiền
  • Rau chân vịt trộn với một ít tương đen
  • Một bát nhỏ đậu Hà Lan
  • (Mức dinh dưỡng: 371 calories với 43 gram protein, 31 gram chất đường bột, 11 gram chất béo)

Bữa khuya:

  • ½  ly nước ép bưởi

3. Thứ tư

Bữa ăn hôm nay sẽ chứa khoảng  1400 – 1600 calories, với  55% đến từ tinh bột, 12% đến từ chất béo và 33% từ protein. Bữa ăn này cũng sẽ chứa 50 gram chất xơ.

Bữa sáng:

  • Một tô phở
  • ⅛ quả dưa hấu
  • ½ ly sữa không đường ít béo, hoặc 1 ly nước ép kiwi

(Mức dinh dưỡng:  xấp xỉ 543 calories với 26 gram protein, 84 gram chất đường bột  và 15 gram chất béo)

Bữa giữa sáng (nếu có):

  • Một quả táo hoặc 1 ly sữa mè đen/đậu nành ít đường
  • Một ly nước đầy

(Mức dinh dưỡng: 171 calories với 6 gram protein, 34 gram chất đường bột, 2 gram chất béo)

Bữa trưa:

  • Một bát súp gà với một ít đậu Hà Lan và cà rốt
  • ½ ổ bánh mì đen
  • Một quả đào
  • Một ly nước đầy

(Mức dinh dưỡng: 417 calories với 38 gram protein, 11 gram chất đường bột, 15 gram chất béo)

Bữa xế (nếu có):

  • Một củ khoai tím Nhật Bản
  • Một tách trà

(Mức dinh dưỡng: 36 calories)

Bữa tối:

  • ½ ly rượu vang
  • Một miếng cá áp nướng
  • Một bát đậu đỏ nhỏ
  • Một ly nước ép ổi

(Mức dinh dưỡng: 392 calories với 84 gram protein, 50 gram chất đường bột, 3 gram chất béo)

Bữa khuya:

  • Một ly nước đầy

4. Thứ năm

Bữa ăn hôm nay sẽ chứa khoảng 1400 – 1650 calories, với  54% đến từ tinh bột, 21% đến từ chất béo và 34% từ protein. Bữa ăn này cũng sẽ chứa 27 gram chất xơ.

Bữa sáng:

  • Một cốc yến mạch trộn với 1 cốc sữa không chất béo
  • Một quả chuối
  • Một chiếc cupcake mattcha đậu đỏ ít đường
  • Một ly nước ép kiwi

(Mức dinh dưỡng:  xấp xỉ 557 calories với 18 gram protein, 102 gram chất đường bột  và 12 gram chất béo)

Bữa giữa sáng (nếu có):

  • Một chùm nho đen
  • Một ly nước đầy hoặc 1 ly trà hạt chia

(Mức dinh dưỡng:  106 calories với 2 gram protein, 23 gram chất đường bột, 1 gram chất béo)

Bữa trưa:

  • Một miếng bít tết cỡ vừa
  • Sallad cá hồi với cải tím
  • ½ quả bơ
  • Một ly sữa không đường

(Mức dinh dưỡng: 419 calories với 27 gram protein, 37 gram chất đường bột, 19 gram chất béo)

Bữa xế (nếu có):

  • ½ cốc sữa phô mai Thụy Sĩ (1% chất béo)
  • Một miếng tròn dứa
  • Một cốc nước chanh

(Mức dinh dưỡng: 120 calories với 29 gram protein, 18 gram chất bột đường, 5 gram chất béo)

Bữa tối:

  • Một cốc bia (nhẹ và không có cồn)
  • Sallad rau chân vịt với một ít hành và 1 quả trứng gà
  • Một bát nhỏ cà rốt cắt lát

(Mức dinh dưỡng: 284 calories với 61 gram protein, 34 gram chất đường bột, 17 gram chất béo)

Bữa khuya:

  • Một ly nước đầy

5. Thứ sáu

Bữa ăn hôm nay sẽ chứa khoảng  1400 – 1600 calories, với  53% đến từ tinh bột, 21% đến từ chất béo và 25% từ protein. Bữa ăn này cung cấp một lượng lớn chất xơ – hơn 40 gram.

Bữa sáng:

  • Một nắm xôi cúc có dừa
  • Một miếng thịt lợn nướng
  • Một ly nước cam
  • Một ly cà phê hay trà xanh

(Mức dinh dưỡng:  xấp xỉ 449 calories với 16 gram protein, 57 gram chất đường bột  và 18 gram chất béo)

Bữa giữa sáng (nếu có):

  • Một chiếc bánh mochi nhân đậu đỏ
  • Một ly nước đầy
  • ¼ quả xoài

(Mức dinh dưỡng: 223 calories với 4 gram protein, 24 gram chất đường bột, 6 gram chất béo)

Bữa trưa:

  • Một chiếc burger chay
  • Một cốc đậu sấy
  • Một ly nước rau má không đường
  • Một bát ngũ cốc (nếu cần)

(Mức dinh dưỡng: 542 calories với 38 gram protein, 78 gram chất đường bột, 8 gram chất béo)

Bữa xế (nếu có):

  • Một miếng chocolate
  • Một ly chanh dây không đường, 31 gram chất bột đường, 5 gram chất béo

(Mức dinh dưỡng: 136 calories với 5 gram protein)

Bữa tối:

  • ½ ly rượu vang
  • Một bát canh bắp cải tím
  • Một bát nhỏ cơm gạo lứt
  • Một miếng đậu hũ với một ít thịt lợn

(Mức dinh dưỡng:  312 calories với 27 gram protein, 31 gram chất đường bột, 13 gram chất béo)

Bữa khuya:

  • Một ly nước đầy

6. Thứ bảy

Bữa ăn hôm nay sẽ chứa khoảng  1400 – 1500 calories, với  55% đến từ tinh bột, 19% đến từ chất béo và 26% từ protein. Bữa ăn này cũng cung cấp 31 gram chất xơ.

Bữa sáng:

  • Một quả bắp
  • Một quả trứng gà luộc
  • Một miếng thịt nạc nướng với sallad
  • Một ly cà phê hay trà xanh

(Mức dinh dưỡng:  xấp xỉ 687 calories với 32 gram protein, 72 gram chất đường bột  và 12 gram chất béo)

thực đơn giảm cân cuối tuần

Bữa giữa sáng (nếu có):

  • Một ly sữa chua với nam việt quất
  • Một ly nước đầy

(Mức dinh dưỡng: 207 calories với 15 gram protein, 14 gram chất đường bột, 4 gram chất béo)

Bữa trưa:

  • 1đĩa spagheti bò bằm
  • 7 quả dâu tây
  • Một ly nước đầy

(Mức dinh dưỡng: 402 calories với 42 gram protein, 34 gram chất đường bột, 12 gram chất béo)

Bữa xế (nếu có):

  • Một quả đào
  • Một ít đậu sấy

(Mức dinh dưỡng: 36 calories)

Bữa tối:

  • ½ ly rượu vang
  • Sallad với cà tím nướng và cá hồi rưới một ít nước cốt chanh
  • Một bát cháo gạo lứt

(Mức dinh dưỡng: 363 calories với 32 gram protein, 21 gram chất đường bột, 4 gram chất béo)

Bữa khuya:

  • Một ly nước đầy

7. Chủ nhật

Bữa ăn hôm nay sẽ chứa khoảng  1400 – 1600 calories, với  54% đến từ tinh bột, 14% đến từ chất béo và 32% từ protein. Bữa ăn này cũng sẽ chứa 46 gram chất xơ.

Bữa sáng

  • Một miếng thịt nạc kho tộ
  • Một bát cơm đậu đỏ
  • ½ ly sữa không đường ít béo, hoặc 1 ly cà phê hay trà xanh

(Mức dinh dưỡng:  xấp xỉ 442 calories với 26 gram protein, 59 gram chất đường bột  và 14 gram chất béo)

Bữa giữa sáng (nếu có):

  • Một ly ngũ cốc ăn kiêng
  • Một ly nước ép bưởi

(Mức dinh dưỡng: 343 calories với 17 gram protein, 41 gram chất đường bột, 3 gram chất béo)

Bữa trưa:

  • Một miếng cá hấp cà chua
  • Một củ khoai tây nướng
  • ¼ quả dưa gang chín
  • Một ly nước đầy

(Mức dinh dưỡng: 498 calories với 47 gram protein, 63 gram chất đường bột, 11 gram chất béo)

Bữa xế (nếu có):

  • Một miếng bánh chuối ít đường
  • Một tách trà

(Mức dinh dưỡng: 112 calories với 3 gram protein, 25 gram chất bột đường, 2 gram chất béo)

Bữa tối:

  • Một cốc bia không cồn
  • Súp thịt bò súp lơ
  • ½ quả ổi

(Mức dinh dưỡng: 474 calories với 38 gram protein, 21 gram chất đường bột, 10 gram chất béo)

Bữa khuya:

  • Một ly nước đầy

Thực đơn giảm cân khoa hoc

Lên một thực đơn giảm cân không hề khó nhưng bạn phải tập làm quen với khối lượng ăn như trên. Đó mới là điểm mấu chốt. Thực đơn mẫu mà Ilite đã cung cấp ở trên sẽ là một gợi ý khởi đầu tuyệt vời cho bạn đấy. Đừng thấy nản khi mãi chẳng theo thực đơn giảm cân được - điều đó sẽ ổn thôi sau 3-4 tuần làm quen. Sau 1 tháng tập với khối lượng thực phẩm đã tiêu thụ, bạn nên chuyển dần việc cung cấp năng lượng bằng chất đường bột bằng protein động thực vật. Nên nhớ là giảm phần trăm của chất đường bột xuống 50% so với trước thôi, đừng hoàn toàn dừng mọi nguồn tinh bột. Còn đối với đường bạn nên hạn chế hết sức, và cách tốt nhất là chuyển hẳn sang đường ăn kiêng cực kì ít calories. Chúc bạn sẽ giảm cân thành công và lành mạnh để có vóc dáng đầy hấp dẫn nhé.

Ăn ngon sống khỏe mỗi ngày cùng iLite